Recuperación después de una sesión de entrenamiento

Leyendo por la red encuentro este artículo en la página judoinfo.com que me parece interesante, nos habla de las pautas que podemos seguir después de un ejercicio intenso para minimizar las agujetas y recuperarnos. Me permito hacer una traducción libre del texto.

La recuperación después de una sesión de entrenamiento

por Matt D'Aquino

¿Te has levantado alguna vez después de un entrenamiento con la sensación de que te duele todo? A mucha gente le pasa y muchos no saben ni por donde empezar para mejorar eso.

En este artículo se va a dar una breve explicación de los pasos que debe tomar para ayudar con la recuperación. Hay muchas formas de recuperación: los masajes, la alimentación, la hidratación, la compresión, el sueño y la crioterapia. Pero muchas de estas formas son caras o no están disponibles para todos, por lo tanto, tenemos que usar otros medios para recuperar, especialmente cuando realicemos dos o más sesiones de entrenamiento en un mismo día.

Primer paso: Hidratación

El primer paso en la recuperación es la hidratación. Deshidratados no  podremos realizar un buen entrenamiento, así que hay que asegurarse de que estamos hidratados durante el entrenamiento. Una buena manera de saber esto es pesarse antes y después, si después se pesa menos significa que se está menos hidratados que al principio.

Durante un entrenamiento fuerte hay que tratar de beber al menos 200 ml de agua cada quince minutos.

Es mejor que sea agua a temperatura ambiente (aunque nos guste menos) pues se absorbe más fácilmente que el agua fría.

El mejor líquido para hidratar es el agua. Muchas bebidas deportivas tienen una gran cantidad de azúcar con poco o ningún valor de re-hidratación, a pesar de lo que la etiqueta pueda decir.

Segundo paso: Vuelta a la calma y estirar

Después de la sesión es muy importante la vuelta a la calma y estirar. Un enfriamiento debe consistir en ejercicios de bajo impacto (por ejemplo, caminar por el tatami) y estirar todos los músculos trabajados. Mantenga cada estiramiento durante un mínimo de 20 segundos.

Tercer paso: Nutrición

Inmediatamente después de la sesión trate de ingerir algún tipo de azúcares simples, por ejemplo, fruta, bebidas deportivas (no por el valor hidratación pero si por el contenido de azúcar) barritas de muesli o algún polo. Esto es especialmente importante cuando se realizan múltiples sesiones en un mismo día, pues se debe recuperar lo más rápidamente posible entre las sesiones.

Hay una ventana de aproximadamente 1 hora después de una sesión en la que su cuerpo está anhelando nutrientes. Así que tan pronto como sea posible hay que comer una comida rica en hidratos de carbono complejos (para reponer las reservas de energía) y un montón de proteínas (para reparar los músculos), así como agua para re-hidratarse.

Hay muchos suplementos en el mercado indicados para después de una sesión de entrenamiento. Estos suplementos están llenos de proteínas de  absorción rápida, así como de hidratos de carbono simples y complejos que darán al cuerpo más energía.

Tenga en cuenta que cuando se está a dieta para una competición, la recuperación después de un entrenamiento se vuelve muy importante, pero también difícil, debido al hecho de que muchos atletas no ingieren hidratos de carbono por la noche. Por tanto, deberán obtener proteínas tan pronto como sea posible.

Cuarto paso: Ducha

La ducha es el mejor lugar para completar los períodos fríos y calientes. Un minuto frío y un minuto caliente es la mejor manera de eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho del cuerpo.

Quinto paso: Después de la ducha

Después de la ducha sus músculos están bien y aún calientes así que podemos darnos el gusto de estirar de nuevo. Poniendo énfasis en los músculos que todavía estén rígidos y doloridos.

Sexto paso: Antes de acostarse

Antes de acostarse, si tiene muchos golpes y moratones  sería prudente tomar 1 ó 2 anti-inflamatorios, por ejemplo Nurofen, para ayudar a relajar los músculos y las articulaciones. Por favor, asegúrese de seguir las instrucciones en el paquete.

Además de tomar medicamentos anti-inflamatorios es muy recomendable tomar un multivitamínico especialmente para los que están haciendo  dieta para una competición o una dieta baja en carbohidratos .

Asegúrese también de tener una buena noche de sueño, todo el mundo es diferente, pero los estudios sugieren que un mínimo de ocho horas de sueño por noche es recomendable, debido al hecho de que su cuerpo hace toda su recuperación mientras se está dormido.

Séptimo paso: Al día siguiente

Si usted todavía está dolorido al día siguiente, asegúrese de iniciar el día con una comida rica en proteínas y carbohidratos de algún tipo. Esto puede incluir huevos, pan, cereales, avena, leche, yogur, etc. Si tus músculos están todavía doloridos o tienes agujetas,  estira un poco por la mañana o antes de la comida.

Estas directrices son lo que creo que va a ayudar a la recuperación entre sesiones de entrenamiento y es muy importante durante el entrenamiento regular, pero especialmente cuando se realizan varias sesiones en un día.

Por favor, ten en cuenta que estas pautas son mi opinión y de ninguna manera pretenden sustituir a las indicaciones de un médico profesional. Si necesitas más información habla con tu entrenador, o algunos de los atletas veteranos de tu club para obtener algunas ideas sobre lo que ellos hacen para recuperarse del entrenamiento.